In diesem Artikel erhältst du eine Anleitung zum Rhythmischen Atmen. Diese Atemtechnik kann schon bei einer Anwendung ab 2 Minuten zu einer Entspannung führen. Du kannst diese Übung jederzeit und überall anwenden. Entspannung muss nicht lange dauern oder gesondert geplant werden. Während genügend Schlaf und Ruhephasen natürlich unverzichtbar sind, kannst du mit der kleinen Entspannung zwischendurch auch langfristig Stresssymptome reduzieren.

Was hat die Atmung mit Entspannung zu tun?

Anspannung, Stress oder Angst machen sich nicht nur in unserer Gedanken- und Gefühlswelt bemerkbar, sondern auch in unserer Körperempfindung. Unser Atmen wird kürzer und schneller, unser Herzschlag erhöht sich und unsere Muskeln verkrampfen. Das sind sogenannte Stresssymptome. Sie werden einerseits durch unsere Gedanken und Gefühle ausgelöst, aber gleichzeitig verstärken sie diese auch.

Wie funktioniert  Rhythmisches Atmen?

Lehne dich zurück oder lege dich in eine bequeme Position. Schließe die Augen, wenn du das möchtest. Zu Beginn kann es hilfreich sein, eine Hand auf deinen Bauch zu legen. Das hilft dir zu erkennen, ob du tief genug einatmest. Wenn ja, dann solltest du spüren, wie dein Bauch hoch und runtergeht beim Ein- und Ausatmen.

  1. Einatmen: Atme 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
  2. Halten: Halte die eingeatmete Luft für 4 Sekunden an.
  3. Ausatmen: Atme 6 Sekunden lang langsam aus deinem Mund wieder aus.
  4. Wiederhole: Führe diese Übung 2 minutenlang fort, wenn möglich sogar 5 – 10 Minuten.

Zusätzliche Tipps zur Übung:

  • Um dein Ausatmen zu verlangsamen, kannst du einen Kussmund machen und so ausatmen, als würdest du durch einen Strohhalm pusten.
  • Wenn es nicht wirkt, atmest du vielleicht noch zu schnell. Dies ist der häufigste Fehler am Anfang.  Der häufigste Fehler ist zu schnelles Atmen. Zähle die Sekunden in deinem Kopf: „21, 22, 23, 24“.
  • Du kannst das Zählen auch wunderbar nutzen, um deine wandernden Gedanken wieder einzufangen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
  • Die Sekundenangaben oben sind nur Empfehlungen. Wenn du merkst, dass dir diese Angaben zu lang oder zu kurz sind, kannst du sie anpassen.

Quellen:
Hazlett-Stevens, H., & Craske, M. G. (2009). Breathing retraining and diaphragmatic breathing. General principles and empirically supported techniques of cognitive behavior therapy.
https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/deep-breathing-worksheet/relaxation/none
Fotos: Unsplash

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