Nur noch wenige Tage bis Ramadan. So langsam ist der Fastenmonat schon spürbar nah und unsere Perle wandert auf ihrem spiralförmigen Weg noch mehr in Richtung Kern. Damit wir gut vorbereitet in den Ramadan starten können, behandeln wir in diesem Artikel aus unserer Ramadan Reihe #BASMAxRamadan das Thema physische Vorbereitung.
Hier gehen wir näher auf die Frage ein, wie wir uns körperlich auf den heiligen Monat vorbereiten können. Dabei haben wir uns von der angehenden Ernährungswissenschaftlerin Ola beratend unterstützen lassen.
Kaffee-Detox
Es ist sinnvoll, schon paar Tage vor Ramadan auf Kaffee zu verzichten. Alle Kaffeesüchtigen unter uns kennen sicherlich die einen oder andere Symptome, die auftreten, wenn in den ersten drei Tagen der Kaffee durch das Fasten ausfällt: Kopfschmerzen, Erschöpfung, Energieverlust, Kreislaufprobleme und Übelkeit. Stimmungsschwankungen, Ruhelosigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Verstopfung und Abnahme der Leistungsfähigkeit. Diese negativen Auswirkungen können bis zu zehn Tage anhalten. Daher ist es ratsam, jetzt schon langsam den Kaffeekonsum zu minimieren. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt aus diesem Grund, den Kaffee-Detox an einem Freitag (bspw. in diesem Jahr am 03.05.2019) zu starten, sodass die schlimmsten Tage (zweiter und dritter Tag) auf das Wochenende fallen.
Intervallfasten
Die Heilwirkung von längeren Fastenkuren oder Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist gut erforscht. Sie wirkt vorbeugend, lindernd und heilend bei verschiedensten Erkrankungen. Immer mehr Studien zeigen, dass regelmäßig angewendete kurze Fastenperioden die Gesundheit, Vitalität und das Wohlbefinden fördern. Ebenso wird erläutert, dass wenige Fastentage und Essenspausen von 16 Stunden bereits einen positiven Effekt zeigen. Der Blutdruck, Blutzucker, die Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich, das Gewicht nimmt ab und die Stimmung hellt sich auf. Die kurze Fastenperiode beeinflusst das Herz, die Leber, den Darm, das Immunsystem vorteilhaft und besiegt den größten Feind: Krebs.
Außerdem ist das Intervallfasten eine gute Maßnahme, sich auf den Fastenmonat vorzubereiten und Körper & Kopf an längere Essenspausen zu gewöhnen. Aber auch außerhalb von Ramadan empfiehlt es sich sehr.
Frühstücksroutine
Eine Frühstücksroutine ist von Bedeutung, da das Frühstück die erste Energiequelle des Tages ist. Es ist von Vorteil, das Frühstück ein paar Tage vor Ramadan so umzugestalten, das dieses auch zum Suhoor eingesetzt werden kann. Das heißt, bereits vorher schon auf komplexe Kohlenhydrate umzusteigen, da diese einen niedrigen glykämischen Index haben und deshalb eine längere Sättigung aufgrund des konstanten Blutzuckerspiegels hervorrufen.
Gute Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind: Haferflocken, Vollkornprodukte, Frischkorn-Müsli, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, viele einheimische Gemüse- und Obstsorten (unter anderem Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen, Pellkartoffeln, Möhren, Linsen, Erbsen).
Achtsames Essen
Es wurde wissenschaftlich bewiesen, dass das Essen und Trinken im Sitzen vorteilhafter für den Körper sind. Denn so fließt das Wasser oder die Nahrung langsamer durch ihre Verdauungsorgane, weshalb Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Dahingegen fließt es im Stehen schneller durch die Organe – die dadurch nicht die Möglichkeit haben, wichtige Mineralien herauszufiltern. Außerdem ist es Sunnah, achtsam im Sitzen zu essen und zu trinken.
Verzicht auf „Snacking“
Auf Snacking sollte grundsätzlich verzichtet werden, weil dies zur einer kurzfristigen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt und der ausgeschüttete Insulin zu Heißhungerattacken führen kann.
Nahrungsmenge reduzieren
Jeder Körper ist unterschiedlich, aber es braucht eine gewisse Zeit, um Verhaltensmuster in der Ernährung umzustellen. Von daher sollte man am besten jetzt schon damit anfangen, geringere Mengen zu essen und trainieren, viel zu trinken.
Rauchen
An alle Raucher*innen: Nicht (kurz) vor Ramadan aufhören.
Beim Rauchen wird nämlich die Nikotinabhängigkeit eine ganz große Sache. Die stärksten körperlichen Entzugserscheinungen von Nikotin dauern bei den meisten Menschen etwa sieben bis zehn Tage an. Der Körper braucht mindestens diese Zeit, um Hormonhaushalt und Stoffwechsel neu zu regulieren. Nach ca. einem Monat ist die Hormonausschüttung wieder auf einem vollständig normalen Level. Daher ist es ratsam, vor Ramadan mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei sollte nicht vergessen werden, dass das Rauchen generell gemieden werden sollte, da es gesundheitsschädlich ist.
Jedoch sind mit diesen negativen Symptomen eines Nikotinentzugs zu rechnen: Dem Verlangen nach Nikotin, mit Angstzuständen, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Wut, Gewichtszunahme, Depressionen oder schlechter Laune, Übelkeit und Gewichtszunahme.
Ärztlicher Check-up
Grundsätzliche Check-ups sind wichtig und nehmen mit dem Alter zu. Aus diesem Grund wird empfohlen, vier bis sechs Wochen vor Ramadan ein Check-up beim Hausarzt durchzuführen, um Mangelerscheinungen – wie Vitaminmangel oder andere chronische Erkrankungen – auszuschließen.
Und noch ein paar Worte von der Ernährungswissenschaftlerin:
„Ramadan ist eine außergewöhnliche Belastung für den Körper, daher bevorzuge ich eine Trainingsphase, um sich auf das Fasten vorzubereiten.
Außerdem empfehle ich zum Iftar am besten fettarme und relativ leicht verdauliche Speisen, die Gemüse und Salat sowie einen fettarmen Eiweißträger (z. B. Hähnchen- oder Putenbrust, Seelachs) enthalten, da diese langsam ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Verzichtet besser auf fettreiche, panierte und gebratene Speisen, da diese lange im Magen liegen. Achtet außerdem darauf, nur so viel zu essen, dass man sich wohl, aber nicht voll fühlt. Macht – wenn möglich – nach dem Essen einen kleinen Verdauungsspaziergang oder geht zum Tarawih. ☺
Nach besonders kohlenhydratreichen Mahlzeiten kommt es nämlich zu einem raschen Blutzuckeranstieg. Um den hohen Blutzuckerspiegel schnell wieder auszugleichen, schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Hormon Insulin aus. Ist die Insulinausschüttung so hoch, dass der Blutzucker rapide abfällt, tritt eine relative Unterzuckerung auf. Da unser Gehirn aber auf den Blutzucker als Energiequelle angewiesen ist, kann seine Leistungsfähigkeit für eine gewisse Zeit eingeschränkt sein. Die Folge ist Müdigkeit und in Ramadan für uns nicht von Vorteil.“
Wie bereitet ihr euch auf den Ramadan vor? Teilt mit uns eure Tipps und Tricks auf Instagram unter dem Hashtag #BASMAxRAMADAN oder taggt uns mit @basmamagazine.
Und ein ganz besonderes Dankeschön geht an Ola, die uns mit ihrem Wissen bereichert hat.
