Der schöne Monat Ramadan. Wir verzichten auf das Essen und Trinken. Nach Sonnenuntergang dürfen wir unser Fasten brechen und unsere Mahlzeit zu uns nehmen. Der Nebeneffekt bei vielen ist unter anderem die Gewichtszunahme. Daher stellen wir uns die Frage, wie wir fasten und abnehmen können. Wie geht das? Fasten und Abnehmen? Wir sprechen mit Yasmin Mahmoud darüber, wie wir während Ramadan fasten und abnehmen können.
Ich kenne keinen Monat im Jahr, wo ich mich so sehr auf einen Monat freue. Und ehrlich gesagt, fange ich immer einige Tage vor Ramadan an über einige Themen intensiver nachzudenken. Die Gebete zu den angegebenen Zeiten zu verrichten, versuchen dem Alltagsstress zu umgehen und mich intensiver mit spirituellen Gottesdiensten zu beschäftigen (Koran lesen, Tarahweeh Gebet, etc.), nur um einige zu nennen.
Daher erstelle ich Pläne, wie ich diese besser umsetzen und den Fastenmonat sinnvoll nutzen kann. Aber ein Thema ist bei mir aktuell ein Hauptthema: die Ernährung. Welche Ernährungstipps muss ich während Ramadan verfolgen, um fasten und abnehmen zu können?
Ja, ich gebe es zu: Ich will nicht nur fasten, um meine Pflicht als Muslimin nachzugehen, sondern auch mir schlechte Essgewohnheiten ablegen und abnehmen. Ich esse sehr gerne und leider auch nicht immer gesund. Eigentlich fast nie. Ich bin nun mal die bekannte Stressesserin. Und das soll sich ändern. Dafür werde ich Ramadan nutzen.
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In meinen Plänen stellt sich sehr schnell die Frage, wie ich diese Herausforderung umsetzen kann, um mein Ziel zu erreichen.
Zur Erinnerung, ich möchte nicht nur abnehmen, sondern auch einen gesünderen Lifestyle entwickeln. Daher kam es zu einem Austausch mit einer Expertin, die sich im Bereich Lebensmittel auskennt.
Und zwar ist es Yasmin Mahmoud. Yasmin Mahmoud ist Social Media Managerin. Für das Thema der Ernährung begeistert sie sich jedoch seit ihrem 17. Lebensjahr. Mit 16 Jahren hat sie sich das erste Mal in einem Fitnessstudio angemeldet, als sie ihre Leidenschaft für Fitness gekoppelt mit gesunder Ernährung entdeckt hatte.
Sie hat damals schnell abgenommen, aber sie beschreibt diese Zeit als alles andere als gesund. Sie verzichtete auf vieles: auf Süßigkeiten, Kohlenhydrate und Fette. Ihre Gedanken um das Essen wurden immer stärker. Zudem definierte sie Erfolg nur über gesundes Essen und das Schlank-sein. In der Diätmentalität gefangen, hinterfragte sie ständig, ob sie den gesellschaftlich definierten Schönheitsidealen entspricht. Mit der Zeit hatte sie keine Lust mehr, im Schatten von Schuld, Angst und Selbsthass zu leben.
Abnehmen ohne Diätdenken
Schritt für Schritt fing sie an, an ihrer Beziehung zum Essen und zum eigenen Körper zu arbeiten, die die Basis für einen gesunden Lifestyle sind. Nachdem sie vor ein paar Jahren ihre Balance gefunden hat, teilt sie heute ihr Wissen darüber, wie Frauen ihre gesundheitlichen Ziele erreichen können. Und das ohne Diätdenken! Vielmehr besteht sie darauf, dass Frauen an das Mindset anknüpfen und ernährungspsychologische Strategien anwenden.
BASMA: Liebe Yasmin du nennst dich selbst Transformation Coach. Kannst du mir erklären, was genau das bedeutet?
Als Transformation Coach helfe ich ehrgeizigen Frauen, ihre Balance zu finden und sich in ihrem Körper wieder wohl zu fühlen. Dabei passiert die Transformation von innen heraus. Erst, wenn wir uns ernähren, um Energie zu tanken und uns bewegen – weil es ein Segen ist und nicht, um unseren Körper zu bestrafen – folgt automatisch ein gesunder Körper.
Das heißt, die Transformation muss zunächst im Mindset beginnen, bevor es sich nach außen hin sichtbar macht.
BASMA: Der Monat Ramadan ist für viele ein Neubeginn, eine Art Reset im Leben. Wie wichtig ist es jetzt, sich genau Gedanken zu machen, wie ich meine Ernährung ändere?
Der Monat Ramadan ist eine tolle Gelegenheit, sich darauf zu fokussieren, einen gesunden und ausgeglichenen Lifestyle zurückzubringen. Wir lernen, unsere Disziplin und unser Durchhaltevermögen zu verbessern und wir können anfangen unser Essverhalten besser zu kontrollieren. Die Zeit, die uns zwischen Iftar und Suhoor bleibt, ist sehr kurz. Darum können wir noch mehr darauf achten, die Nährstoffe von dem, was wir zu uns nehmen, zu bedenken, um für den nächsten Fastentag bei Kräften zu sein und lange gesättigt zu bleiben. Auf diese Weise lernen wir, dass Lebensmittel in der Tat Kraftstoff für unseren Körper sind. Sobald wir wissen, dass unsere Konzentration und Energie von den zu uns genommenen Lebensmitteln abhängig sind, achten wir umso mehr darauf, was wir unserem Körper zuführen.
BASMA: Ich habe vor Ramadan mehrere Diäten angefangen. Sei es, dass ich wirklich eine radikale Diät anfing oder versucht habe mich gesund zu ernähren. Ich bin gescheitert und habe immer wieder versucht einen Weg zu finden, um endlich abzunehmen.
Das liegt daran, dass wir bei den ganzen Diäten und Essensplänen unsere Emotionen unterdrücken und unser Essverhalten kognitiv steuern; also mit dem Kopf. Und genau diese Einstellung ist anfälliger für Emotionen und äußere Einflüsse. Die meisten Diäten lassen die psychologische Komponente völlig außer Acht. Sie machen das Essen zum Feind Nummer eins und nicht nur das: Sie machen aus normalen Essern Menschen, die sich vor dem Essen fürchten.
Essen ist nicht unser Feind
Wir lassen eine äußere Macht (Essensplan) über unser Essverhalten bestimmen und wir lernen, dass wir unserem Körper oder unserer Kontrolle nicht vertrauen können. Uns wird vorgeschrieben, worauf wir verzichten sollen. Aber, wenn wir anfangen, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten und es sich wie ein Verbot anfühlt, dann wollen wir diese Lebensmittel umso mehr, da sie in uns zwanghafte Gedanken erzeugen. Das Problem der Diäten ist, dass jemand anderes darüber bestimmt, was, wie viel und wann wir essen sollen. Dadurch werden Lebensmittel in „Du darfst“ und „Du darfst nicht“ unterteilt und sobald wir von den „Du darfst nicht“ Lebensmitteln essen, bekommen wir Schuldgefühle und fühlen uns wie Versager. Und das nur, weil irgendjemand gesagt hat, Lebensmittel xy sei schlecht.
Wenn dann bei einer extremen Diät unsere kognitive Steuerung durch unsere Emotionen ins Kippen kommt, verfallen wir wieder in alte Essgewohnheiten zurück, denn ein zu restriktives Essverhalten ist ein mentales Gefängnis.
Wir können unsere jahrelang antrainierten Essgewohnheiten nicht mithilfe einer Diät innerhalb von ein paar Wochen einfach ablegen. Um erfolgreich zu sein, müssen wir uns mit unseren unterbewussten und emotionalen Blockaden beschäftigen, die uns daran abhalten, unsere Ziele zu erreichen. Eine gute Diät sollte dir nicht das Gefühl geben, dich für dein bisheriges Essverhalten verurteilen zu müssen. Essen dient zur Energiegewinnung und ist nicht unser Feind. Daher sollte der Fokus auf das Erlernen langfristiger Essgewohnheiten gelegt werden.
BASMA: Es sind schon einige Fastentage vergangen und ich hatte wirklich Tage, wo ich den Heißhunger nicht loswurde. Am späten Abend erwischte ich mich dabei doch noch zur Schokolade zu greifen. Was kann ich machen, um diese fiese Attacke zu umgehen?
Gerade, wenn der Heißhunger zwischen Iftar und Suhoor größer wird, kann das ein Zeichen dafür sein, dass der Nährstofftank deines Körpers noch nicht vollständig mit den primären Lebensmitteln aufgefüllt ist (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, genügend Wasser und Ballaststoffe). Dadurch bekommen wir Appetit auf alles.
Wunderwaffe gegen Heißhunger
Die Wunderwaffe Nummer eins gegen Heißhunger sind Proteine. Proteine brauchen wirklich sehr lange, um vollständig verdaut zu werden. Daher empfehle ich, beim Iftar Wert auf eine große Eiweißmenge zu legen. Denn so ist unser Magen mit Verdauen beschäftigt, weshalb wir später selten starken Heißhunger bekommen. Wenn er im Laufe des Tages dann doch da ist, können wir eiweißreiche Snacks zu uns nehmen. Inzwischen findet man im Supermarkt eine reichliche Auswahl an beispielsweise proteinreichen Puddings oder Smoothies.
Aber auch hier möchte ich hinzufügen, dass Süßigkeiten natürlich gegessen werden können. Der Appetit kann auch ganz einfach aus Gewohnheit kommen. Wenn das der Fall ist, sollten der Genuss und das bewusste Essen im Vordergrund stehen. Schmeckt der fünfte Bissen noch genauso lecker wie der erste? Was schmecke ich im zweiten Donut, das ich nicht im ersten Donut geschmeckt habe?
Ja, um unsere Seele zu befriedigen, brauchen wir auch diese Art von Lebensmittel, aber die Menge macht es aus.
BASMA: Wir kennen es alle. Wir haben Hunger und fangen an zu kochen. Leider nicht immer gesund und wir denken immer, dass wir auch alles essen werden, die bekannte „Ich esse alles auf“ Falle. Wie sieht denn ein perfekter Iftar aus?
Ich versuche mich auf primäre Lebensmittel zu konzentrieren, bestehend aus Proteinen, gesunden Fetten, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Dankbarkeit. Und zwar Dankbarkeit in Form von der Versorgung meines Körpers mit nährstoffreichen Lebensmitteln.
Unser Körper leistet im Laufe des Tages so viel für uns, dass er zum Fastenbrechen unsere Dankbarkeit verdient hat. Er verdient es, mit all den wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden, um den nächsten Tag mit viel Energie, die wir von ihm für unsere Tätigkeiten verlangen, überstehen zu können.
Die richtige Ernährung während Ramadan
Zu proteinreichen Lebensmittel zählen zum Beispiel Rinderfilet, Lachs, Skyrella, Skyr, Hähnchenbrust, Linsen, Haferflocken und Kichererbsen. Gesunde Fette lassen sich in Avocados, Nüssen, Olivenöl und in Milchprodukten wie Quark, Butter und Käse finden. Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Bananen und Linsen stellen Beispiele für komplexe Kohlenhydrate dar. Neben diesen Lebensmitteln tragen auch Ballaststoffe zu einer langanhaltenden Sättigung bei und bringen unsere Verdauung auf Trab. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Daher versuche ich die empfohlene 80/20 Faustregel im Hinterkopf zu behalten. Also 80 % unverarbeitete und 20 % verarbeitete Lebensmittel.
Das klappt zwar nicht immer, aber für mich gibt es keine perfekte Mahlzeit. Denn ich weiß, dass jeder kleinste Schritt in die richtige Richtung perfekt genug ist.
BASMA: Worauf muss ich beim Suhoor achten?
Beim Suhoor sollte ebenfalls auf eine ausgewogene Mahlzeit aus Proteinen, Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen geachtet werden, damit der Körper möglichst lange mit Energie versorgt ist. Was du zum Suhoor essen kannst: Porridge, Avocado Brot mit Ei oder auch eine Frühstücksplatte mit verschiedenen Käsesorten, Obst, Gemüse, Marmelade, Brot und Tee.
BASMA: Ist es überhaupt richtig an Ramadan an eine Diät zu denken? Sollte man nicht eher jetzt eine andere Beziehung zur Ernährung aufbauen? Denn ich bin ehrlich, bei mir lautet der Beziehungsstatus „eher kompliziert“.
Es kommt natürlich darauf an, mit welcher Einstellung wir da herangehen. Ramadan sollte nicht für radikale Diäten genutzt werden, denn so verschlechtern wir unsere Beziehung zum Essen, was einen Jojo-Effekt und einen Nährstoffmangel zur Folge haben kann. Wie du schon sagst, wäre es besser, eine bessere Beziehung zum Essen aufzubauen. Denn genau diese Übung hilft uns, nach Ramadan einen Jojo-Effekt zu verhindern und wirklich nachhaltige Erfolge zu sehen.
Das Geheimnis wird gelüftet
BASMA: Ja, ich gebe es zu; ich liebe Essen. Ich liebe es sehr und habe eine emotionale Beziehung zum Essen aufgebaut. Jede Laune wird mit Essen gestillt. Ich finde es genau richtig, aber auch schwer an Ramadan auf meinen besten Freund für eine bestimmte Zeit zu verzichten.
Wie kann ich mein Mindset ändern, um später beim Iftar nicht anzufangen, alles um mich herum zu essen?
Die Zeit, in der wir fasten, lehrt uns Selbstdisziplin und Selbstkontrolle in Bezug aufs Essen. Wir lernen, dass Nahrung nicht alles im Leben ist und wir müssen, um unsere Bedürfnisse zu befriedigen, geeignetere Strategien finden, als zum Essen zu greifen. Diese Selbstbeherrschung, die wir über den Tag ausgeübt haben, können wir versuchen, mit in den Abend zu nehmen. Die Selbstbeherrschung können wir noch mehr trainieren, in dem wir uns bewusst vor Augen führen, dass wir so privilegiert sind, dass uns Essen immer in unzähligen Mengen zur Verfügung steht, während andere dieses Privileg nicht haben. Ramadan lehrt uns, Essen als das zu sehen, was es ist – nämlich Energie für unseren Körper.
Achtsamkeit
Daher ist Iftar eine optimale Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben und deinem Essen deine gesamte Aufmerksamkeit zu schenken. Versuche jeden Augenblick wahrzunehmen, präsent zu sein, das Essen bewusst zu kauen und langsamer zu essen!
BASMA: Liebe Yasmin, ich bin sprachlos und begeistert zugleich. Ich hätte nie gedacht, dass die Beziehung zum Essen so intensiv und so wichtig ist. Ich danke dir daher sehr für dieses informative Interview und wünsche dir und den Basma-Lesern eine schöne Ramadan Zeit.
Kurz vor Ramadan machte ich mir sehr strak meine Gedanken, wie ich durch das Fasten abnehmen kann, um mein Wunschgewicht zu erreichen. Mir war es wichtig auf viele Dinge zu verzichten und mich komplett von vielen Lebensmitteln fernzuhalten. Aber schon in den ersten Tagen merkte ich, dass dies überhaupt nicht gut ist. Daher führte ich dieses Interview mit der lieben Yasmin, um genaueres über das Abnehmen im Ramadan zu erfahren. Und ich muss sagen, vieles hat für mich Sinn ergeben und macht es mir einfacher. Das Essen sollte nicht unser Feind sein, wir sollten uns nicht bestrafen indem wir komplett auf einige Lebensmittel verzichten, sondern sollten uns gesund und ausgewogen ernähren. Der Ramadan ist daher ein guter Starter, um eine gesunde Essgewohnt anzueignen, um auch nach Ramadan damit fortzufahren. Denn eine gesunde Ernährung ist das Ziel für ein langfristiges Abnehmen.
Was denkst du darüber? Denkst du, dass Ramadan dir helfen kann, um langfristig abnehmen zu können? Schreib uns auf Instagram @basmamagazine oder markiere uns mit #basmamagazine.
